Alimentazione & Salute


RITMI CIRCADIANI E CRONODIETA

25 Gennaio 2019 - ALIMENTAZIONE E SCIENZA
 
 

 

Marzo 2017 Ritmi da Nobel: come funzionano i ritmi circadiani?

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Ecco perché Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash e Michael W. Young hanno vinto il Nobel per la medicina 2017.

Nel corso dei decenni gli scienziati hanno chiarito sempre di più il ruolo dei ritmi circadiani nella salute del nostro organismo. Il nostro personale orologio circadiano infatti anticipa e adatta la nostra fisiologia alle diverse fasi della giornata, aiutando a regolare il sonno, il comportamento alimentare, il rilascio degli ormoni, la pressione sanguigna e la temperatura corporea.
Quando c’è una disallineazione temporanea tra il nostro ambiente esterno e questo orologio biologico interno –per esempio quando sperimentiamo jet lag– il nostro benessere ne risente. Ci sono inoltre indicazioni che lo sfasamento cronico tra il nostro stile di vita e il ritmo dettato dal nostro timer interno è associato a un aumento del rischio di ingrassare e di contrarre diverse malattie. Il contributo di Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash e Michael W. Young è stato quello di aver spiegato i principali meccanismi di questi fenomeni, noti sin dal XVIII secolo, chiarendo le funzioni interne dell’orologio biologico. In particolare le loro scoperte sono servite a capire come le piante, gli animali e gli esseri umani adattano il loro ritmo biologico in modo che sia sincronizzato con le rivoluzioni della Terra. E –da genetisti– lo hanno fatto usando la genetica.

Cronobiologia - proteine - geni PERIOD - TIM - DBT:
1984 - Jeffrey Hall e Michael Rosbash, lavoravano insieme all’Università Brandeis di Boston, e Michael Young presso l’Università di Rockefeller a New York, sono finalmente riusciti a isolare il gene in questione, che chiamarono period. I ricercatori hanno scoperto che PER, la proteina codificata da questo gene, si accumulava nel nucleo della cellula durante la notte per poi essere dispersa durante il giorno. In questo modo, i livelli di proteine PER oscillano su un ciclo di 24 ore, in sincronia – appunto – con il ritmo circadiano. Ora la nuova domanda a cui gli scienziati dovevano rispondere era: se la proteina PER si accumulava nel nucleo della cellula durante la notte, da dove arrivava?
1994 - A rispondere è stato Michael Young scoprendo un secondo gene che codifica questa volta la proteina TIM necessaria per un normale ritmo circadiano. Quando TIM si lega a PER, le due proteine insieme sono in grado di entrare nel nucleo cellulare. Inoltre, sempre Michael Young ha identificato un terzo gene, che codifica una terza proteina, DBT, che ritarda l’accumulo della proteina PER. In altre parole, l’identificazione di queste proteine ha fornito informazioni sull’origine di questa oscillazione e di come sia strettamente corrispondente a un ciclo di 24 ore.

Leggi le implicazioni sul ritmo circadiano da lavoro notturno, lavoro turnista e jetleg sul sito LeScienze

Cronobiologia e salute

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Il ritmo circadiano ha un grande impatto sulla nostra fisiologia, per esempio aiuta a regolare il sonno, il rilascio di ormoni, l’alimentazione, la pressione sanguigna e la temperatura corporea. Alcuni farmaci hanno una maggiore efficacia se somministrati in un particolare momento del giorno, mentre il disallineamento cronico tra stile di vita e orologio biologico interno sembra associato con maggior rischio per diverse malattie, quali malattie neurodegenerative, disordini metabolici, infiammazione persino al cancro. Le scoperte di Hall, Rosbash e Young (2017) hanno dato vita ad un campo di ricerca che sicuramente influenzerà sempre più ambiti della medicina.

Alcuni di noi sono gufi, altri allodole: i primi non andrebbero mai a letto e vivono come un incubo il suono della sveglia, i secondi all’opposto vanno a letto ‘con le galline’ e appena fa giorno sono già pronti a cominciare la giornata con sprint. Nelle allodole alla sera il picco di melatonina è anticipato, mentre nei gufi è ritardato. Analogamente, il picco del cortisolo, l’ormone dello stress che rende attivi, nelle allodole è anticipato al mattino, nei gufi si verifica più tardi.

I gufi soffrono di un disagio prolungato, vivono in un eterno jet lag, con un orologio biologico sfasato. Uno studio pubblicato sulla rivista Cell dalla Rockefeller University americana, ha scoperto che il segreto dei Gufi si nasconde nel Dna, nella mutazione di un gene chiamato CRY1, “programmato” per addormentarsi tardi e svegliarsi a stento.

Attualmente si ritiene che i principali motori delle lancette dell’orologio circadiano siano cinque geni:  period, timeless, cycle, clock e cryptochrome.

Recenti ricerche hanno confermato che l’orologio biologico principale, quello che regola tutti gli altri, si trova nell’ipotalamo ed è il nucleo soprachiasmatico, SCN Sistema Nervoso Centrale , un minuscolo grumo di cellule nervose difficilmente visibile al microscopio. Dal nucleo partono segnali che vanno alla ghiandola pineale o epifisi grande come un pisello che pesa mezzo grammo, sta nella parete posteriore del terzo ventricolo cerebrale e produce la melatonina, un ormone con varie funzioni tra le quali quella di indurre il sonno. L’attività dell’epifisi è influenzata, durante il giorno, dagli stimoli luminosi provenienti dalla retina e, durante la notte dalla melatonina, l’ormone del sonno che raggiungendo il suo picco ci fa dormire. Grazie a questo meccanismo, il nostro orologio interno risulta in sintonia con il ciclo di luce e buio dell’ambiente esterno. In alcuni casi, per abitudini, per lavoro o per una predisposizione genetica, il sistema si inceppa e non c’è più sincronizzazione tra dentro e fuori. Come tante altre funzioni del corpo, i sistemi dello stress hanno un loro ritmo circadiano (regolare ripetizione di determinati processi fisiologici nelle 24 ore; un orologio biologico interno), la cui alterazione è espressione di stress cronico. La conservazione dei ritmi circadiani, in sintonia col regolare alternarsi del giorno e della notte, sono essenziali per il mantenimento di un buono stato di salute. Due ormoni con un ritmo circadiano molto importante, dal cui sbilanciamento dipendono i disturbi legati al jet leg sono il cortisolo e la melatonina.

Alimentazione e ritmo circadiano

CRONODIETA: esiste un profondo collegamento tra il ritmo circadiano e l’alimentazione! Se si vuole costruire una dieta ideale, servono considerazioni più profonde rispetto ad un semplice calcolo delle calorie o ad una lista di cosa mangiare e cosa no. Tracciare una tabella oraria sulla dieta che segue i ritmi circadiani ormonali, è utile a favorire un corretto e sano utilizzo degli alimenti e dei loro valori nutrizionali ed energetici: si tratta del concetto di “cronodieta”. Essa estende ai ritmi circadiani ormonali il successo di una corretta alimentazione, individuando le fasi della giornata in cui far entrare nel corpo i diversi nutrienti.

In un articolo che si può trovare a questo link si può percorrere un viaggio attraverso il “tempo” parlando dell’importanza del rispetto dei ritmi biologici del nostro corpo, i così detti ritmi circadiani: orologi interni che se rispettati e seguiti, possono essere davvero dei validi alleati per la prevenzione primaria delle malattie e il raggiungimento di un buon benessere fisico e psichico.

Volendo così offrire uno strumento utile e pratico per dare la possibilità di iniziare a prendere confidenza con un mezzo davvero potente in termini di risultati sul benessere. Arrivando da soli a constatare tutti benefici e, anche dopo poco tempo, ci si accorgerà dei cambiamenti positivi!

Ci raccomandiamo però che, come tutte le cose, è necessario iniziare a piccoli passi. Un cambiamento lento viene accettato maggiormente dalla mente, risultando molto meno faticoso e paradossalmente più potente.

È bene sapere che:
– dalle 12 alle 20 siamo nel ciclo appropriativo o della assunzione dei cibi
– dalle 20 alle 4 del mattino siamo nel ciclo assimilativo
– dalle 4 alle 12 siamo in ciclo eliminativo

Tra le 5:00 e le 7:00 è tempo di...ACQUA. La luce del sole è carica di onde blu che stimolano il risveglio, l’adrenalina e tutti gli ormoni necessari a ripartire. C’è tutta l’immondizia raccolta alla fine della notte che va smaltita, serve acqua, calma e amore per sé stessi. Idratare il proprio corpo a stomaco vuoto è ottimo, al mattino fa bene bere. Fa bene curarsi anche del proprio spirito insieme al corpo e fare pensieri positivi. Il nostro corpo è impegnato a “fare le pulizie” e a far “ripartire i motori“ . Dalle 5 alle 7 il colon ha bisogno di acqua per poter fare il suo lavoro in modo corretto (eliminare scorie ogni giorno della settimana). Per questo la mattina è il momento migliore per bere acqua, ma è anche il peggior momento per assumere della caffeina, che agisce da diuretico andando a prelevare l’acqua dal colon per portarla ai reni e vescica ed espellerla. Il corpo dunque ha bisogno di acqua al mattino per eseguire le sue riparazioni e manutenzioni del colon e dell’intestino tenue. Questo “lavoro” serve per mantenere la digestione, normalizzare il peso e rallentare l’invecchiamento. Se irrighi il tuo sistema ogni mattina con dell’acqua pura, la tua salute migliorerà. Se prima di fare colazione attendi di avere un movimento intestinale, farai la cosa più sana per il tuo colon!

Tra le 7:00 e le 15:00 è tempo di...CARBOIDRATI come cereali Grano o frumento. Riso integrale, Mais o granturco, Farro, Orzo, Avena, Segale, Miglio e derivati, devono essere consumati nella prima parte della giornata, a colazione e pranzo (tra le h. 7.00 e le h. 15.00), in modo che gli ormoni cortisonici possano intervenire a contrastare l’azione dell’insulina.

Tra le 13:00 e le 16:00 è importante...PRANZARE. Il pasto principale deve essere consumato tra le h.13,00 e le h.16,00 affinché gli ormoni tiroidei possano convertire quello che mangiamo in energia.

Tra le 15:00 e le 21:00 è tempo di...PROTEINE. Le proteine, come carne, pesce, uova e latticini, dovrebbero essere la base alimentare della cena, facendo attenzione a non associarle ai carboidrati. È bene che vengano consumate durante il pasto serale per essere da supporto nel lavoro notturno dell’ormone GH (growth hormone) nella costruzione muscolare.

Gli oli e i grassi, devono necessariamente accompagnare ogni vostro pasto nella giusta quantità. Sono preferibili oli insaturi come olio evo, di sesamo o girasole, biologici e spremuti a freddo e grassi saturi come olio di cocco. Gli ortaggi devono essere freschi, di stagione e se cotti utilizzando tecniche delicate, come cottura a vapore, dovranno essere i compagni di ogni pasto. La frutta anch’essa fresca e di stagione deve essere consumata lontano dai pasti ed entro le h.18,00. La consumazione di alcolici, intesi come vino e birra è sconsigliata a pranzo e tollerabile a cena, poiché il vino in particolar modo favorisce la digestione delle proteine.

Dedicati con amore alla preparazione del tuo cibo, siediti a tavola, rilassati e mastica piano, con consapevolezza e gratitudine. Non sottovalutare queste ultime due parole. Sì, tu sei vivo grazie allo spirito e alla magia che è la vita, ma sei vivo soprattutto grazie al cibo che mangi. Quando ti nutri sii consapevole che stai alimentando la tua vita, non ti stai riempiendo lo stomaco!  E ricordati che ciò che hai cotto e fatto con le tue mani, vibra della tua energia, mettici una buona vibrazione mentre lo prepari!

Farmaci - Orologio biologico

I nostri geni ci dicono quando assumere i farmaci: terapie più efficaci grazie al ritmo biologico.

Anche i farmaci hanno il loro orario. Sembrerebbe impossibile, ma sullo stesso principio dei cibi agiscono anche i farmaci, inserendosi nei diversi processi cellulari che variano nel corso della giornata. In pratica questo significa che la somministrazione di un determinato farmaco fatta negli orari giusti può potenziarne l’effetto mentre in un momento diverso, cronoterapicamente sbagliato, può essere inutile o dannoso. Il principio dei ‘farmaci da orario’ è quindi quello di consentirne un uso più equilibrato, ovvero nel momento in cui le proprietà terapeutiche sono esaltate, e soprattutto con dosaggi inferiori (fattore senz’altro significativo e positivo per l’intero organismo). È noto infatti che la funzionalità del corpo umano è soggetta a una serie di variabili che mutano i parametri fisiologici in base ai momenti della giornata, per cui l’orario in cui si assume un medicinale risulta fondamentale per il buon successo della terapia.

Può aiutare sapere “quando” alcuni farmaci di uso comune funzionano meglio:


-Antinfiammatori, antidolorifici e antipiretici: presi a stomaco pieno la sera, prima di coricarsi;
-Lassativi: la sera prima di andare a letto;
-Anti-gastrici: dopo i pasti;
-Antistaminici: la sera prima di andare a letto;
-Aspirina: se usata come antinfluenzale, la sera dopo cena. In caso di agente preventivo di ictus e infarti, al mattino perché mantiene più bassi i fattori di coagulazione.

Per i farmaci importanti chiedere al proprio Medico.

Uno degli ambiti più promettenti è nell’oncologia. Il cancro può essere infatti considerato come lo sconvolgimento dell’orologio interno che regola la proliferazione delle cellule: partendo dal concetto che le cellule tumorali si differenziano da quelle sane, si sta studiando come intervenire sfruttando tale diversità e rendere meno nocivi gli effetti collaterali della chemioterapia.

REGOLA GENERALE

Facciamo un esempio pratico che ci aiuti a capire il meccanismo: se la sera mangiamo pochi carboidrati o carboidrati a lento rilascio , come ad esempio un piatto di legumi, durante il sonno le cellule utilizzeranno i grassi in deposito per sostenersi e dunque la mattina seguente “ saremo più magri”. Questo è l’ideale. Se invece ingeriamo tanti zuccheri semplici, verrà prodotta tanta insulina che bloccherà l’utilizzo dei grassi di riserva favorendone così l’accumulo e noi prendiamo peso.

ESEMPI DEGLI ORARI DEGLI ORGANI


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