Alimentazione & Salute


SALUTE DOPO LE FESTE...

6 Gennaio 2019 - ALIMENTAZIONE E SCIENZA
 
 

 

Il periodo delle festività natalizie con cenoni, pranzi aziendali, aperi-cene è passato. Chi era già alle prese con colesterolemia, trigliceridi fuori controllo, indice glicemico sempre troppo alto in una parola con la sindrome metabolica, deve adesso fare il punto. “LA SINDROME METABOLICA É L’ASSOCIAZIONE TRA ADIPOSOTÀ CENTRALE E LA PRESENZA DI ALMENO DUE DI QUESTI SINTOMI IPERCOLESTEROLEMIA, IPERTRIGLICERIDEMIA, IPERTENSIONE ARTERIOSA, ALTERAZIONE METABOLISMO GLUCIDICO”.

Come si intuisce dai nomi dei disturbi suindicati ognuno di noi dovrà fare una alimentazione diversa, sartoriale. Neanche i gemelli omozigoti, crescendo, hanno gli stessi disturbi e le stesse malattie, né uguale durata della vita.

Le cause dipendono molto dal nostro stile di vita in particolare oltre all’abbondanza sproporzionata di cibi anche alla sedentarietà. Bisogna limitare i grassi saturi animali come lardo, burro, latte, panna, carne rossa tipo frattaglie, carne processata, grassi saturi vegetali tipo olio di palma e cocco. Consentiti, in linea di massima, pezzi di carne poco grassa, carne bianca di pollo senza pelle. Bisogna invece aumentare i cibi ricchi di fibre: frutta, verdura, alimenti integrali. Possono ridurre LDL riducendone l’assorbimento a livello intestinale.

I 10 cibi ricchi di fibre

Le fibre sono delle sostanze fondamentali per il benessere del nostro organismo. Si distinguono tra solubili e insolubili in acqua. Entrambe le tipologie di fibre apportano molteplici benefici, per questo un adulto dovrebbe assumere circa 30 g di fibra al giorno con un rapporto tra insolubili e solubili di 3:1. Nello specifico, le fibre solubili sono contenute nei legumi e nella frutta e contribuiscono a ridurre il livello di colesterolo-LDL “cattivo” nel sangue. Invece, le fibre insolubili che si trovano nei cereali integrali e nella verdura, aiutano a mantenere sano l’organismo:

1. Cereali integrali: il miglio, il farro o la segale: qualunque sia il vostro cereale integrale preferito tra le 12 varietà esistenti, di sicuro sarà ricco di fibre. I cereali integrali non mancano mai in una sana alimentazione proprio perché, grazie al loro contenuto di fibre, rallentano l’assimilazione degli zuccheri, regolano le funzionalità intestinali e saziano facilmente. Nelle foto Dino van der Noot che ha fatto il pane integrale.


2. Legumi: dai fagioli ai ceci alle lenticchie. Tutte le varietà di legumi sono ricchissime di fibre, in media circa 15 g di fibre per 100 g di prodotto. Nei legumi si riconoscono anche altri principi nutritivi come il buon contenuto di potassio e di ferro.
 
3. Mele: perché una mela al giorno toglie il medico di torno? Perché contiene fibre in buona quantità, circa 4 grammi per mela, soprattutto se consumata con la buccia lavata con la massima cura. È perfetta per essere consumata come spuntino e ovviamente in gustosi dolci, come in una fragrante crostata.
 
4. Pere: assieme alle mele anche le pere contengono molte fibre che aiutano il transito intestinale e permettono di mantenere l’organismo in salute. Anche nel caso delle pere, per assicurarsi il giusto apporto di fibre, è consigliabile consumare questi frutti con la buccia lavata a lungo.
 
5. Prugne: dopo mele e pere ecco le prugne che, soprattutto se secche, sono un potente alleato per contrastare la stipsi perché contengono fibre e sorbitolo, un dolcificante naturale che ha incredibili proprietà benefiche per l’intestino.
 
6. Carciofi: ne esistono anche delle varietà autunnali così è possibile beneficiare delle loro fibre anche con l’arrivo dei primi freddi. Le fibre contenute nei carciofi sono un nutrimento importante per la microflora intestinale.
 
7. Carote: forse non tutti sanno che le carote sono ricchissime di fibre che aiutano la regolarità intestinale e che quindi sono delle valide alleate contro la stipsi. Il valore delle carote è anche gastronomico, vista la loro incredibile versatilità in cucina.
 
8. Finocchi: sono gli ortaggi per eccellenza delle diete dimagranti non solo perché sono ipocalorici ma anche perché, grazie alle fibre in essi contenuti, saziano facilmente e stimolano le funzioni intestinali.
 
9. Sedano: oltre ai finocchi, anche il sedano è un ortaggio consigliato a chi deve fare una dieta dimagrante. Non sembrerebbe, ma nei sottili gambi di sedano sono contenute delle vere e proprie miniere di vitamine, sali minerali e fibre che aiutano a mantenere sano l’organismo.
 
10. Cavoli: tutte le varietà di cavolo, tra cui cavolfiore e broccoli, contengono fibre in notevole quantità. Per questo motivo il cavolo è un vero e proprio toccasana per chi soffre di problemi all’apparato digerente e intestinale. Un piccolo trucco per aumentarne i benefici? Masticatelo molto bene.

Infatti la fibra alimentare in particolare quella solubile degli ortaggi e della frutta così come i fitosteroli olio di riso, lecitina dei legumi gelificano le feci e ostacolano l’assorbimento del colesterolo e favoriscono il riassorbimento degli acidi biliari presenti nella cistifellea ricchi di colesterolo endogeno. L’indicazione è di 30 grammi di fibra alimentare al giorno.

E’ utile aumentare il consumo di grassi insaturi quali pesce azzurro e omega 3, semi oleosi, lino, sesamo, girasole, zucca, semi di chia, frutta secca come mandorle, nocciole, pistacchi omega 6, olive e olio d’oliva omega 9 che abbassano colesterolo HDL.

Antiossidanti: bisogna tenerne alta la concentrazione limitando però frutta troppo zuccherina e aiutandosi eventualmente con qualche integratore.
 
Dosare le bevande eccitanti come caffè.
 
Per la cottura preferire metodi di bollitura o a vapore. Possibile anche cottura alla griglia.
 
Da evitare: friggere cibi, fumo, alcool soprattutto in caso di ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia perchè peggiorano il metabolismo del colesterolo e vanno ad influire sull’elasticità delle arterie.
 
Praticare attività aerobica (ciclismo, ginnastica aerobica, ballo, nuoto, calcio, basket, pallavolo). Tenere allenate le GAMBE come indicano tutte gli studi scientifici a livello mondiale.

Per ogni dubbio:
telefonare ogni lunedì al numero 347 5929900
oppure scrivere a info@luisapoluzzi.com